SAĞLIK
14 Mart 2019 ( 4 izlenme )
Reklamlar

Daha İyi Uyku İçin 7 İlke

Odanın ortam sıcaklığından akşam yemeğinde yediklerimize kadar pek çok faktör nasıl uyuduğumuzu etkiler. Uyku hijyeni bu faktörleri ve uykuyu nasıl etkilediğini inceler. Sağlıklı bir yaşam tarzını savunan ve daha iyi uyumayı tercih eden alışkanlıkları destekleyen bir dizi öneri içermektedir.

Uyku, hayatta yaptığımız en önemli faaliyetlerden biridir. Yenilenmiş, dinlenmiş enerjilerle uyanmak ve uykuya dalmakta zorlanmamak çok önemlidir. Bunu nasıl başaracağınızı bilmek ister misiniz? Daha iyi bir uyku için bu 7 temel talimatları izleyin.

Bir zamanlamayı koru
Uyku, stabiliteden yararlanan rutin bir aktivitedir. Bu nedenle, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte kalkıp yatağa gittiğinizde vücudunuz yarar sağlar . Pazartesiden cumaya sadece beş saat uyumak ve cumartesi ve pazar günleri sekiz saat uyumak işe yaramaz.

Çocukluk ve ergenlik döneminde daha fazla, yaşlılıkta daha az uyuduğumuz doğru olsa da, her yetişkin farklı bir uyku miktarına ihtiyaç duyar. Çoğu insan her gece 6 ila 8 saat arası uykuya ihtiyaç duyar, ancak bu kişisel ve çalışma koşullarına göre değişir. Bu nedenle, ne kadar uyku hissetmeniz gerektiğini daha iyi anlamak için uyku düzeninizi birkaç hafta boyunca gözlemlemeniz yararlı olacaktır.

çalar saatini dönüm kadın
Erken kalkmak, daha sonra yatmaktan daha iyidir.
Uyku kalitesi de en az miktar kadar önemlidir. 7 saat uyusanız bile, sabah 6'da gece 11'e kadar yatmanız aynı değildir. Vücut, güneş doğduğunda uyanma zamanının geldiğini bilmek için programlanmıştır.

Vücut akşam saatlerinde melatonin salmaktadır , bu yüzden şu anda yorgun ve uykulu hissetmeye başlıyoruz. Ancak sürekli olarak sirkadiyen ritminizi değiştirmek zorunda kalırsanız, çok pahalıya ödeyebilirsiniz. Aslında, gece çalışan insanların kalp krizine yol açabilecek ciddi kardiyovasküler problemler geliştirebilecekleri gösterilmiştir.

Geç öğleden sonra ne yediğinizi izleyin
Enerji veren yiyecek ve içecekleri düşündüğünüzde kahve akla geliyor. Ancak bu bizi harekete geçiren tek içecek değil: çaylar ve gazlı içecekler de uykuya dalmamızı engelleyebilir. Ne yediğinize ve içtiğinize özellikle akşam yemeğine yaklaşırken dikkatli olmalısınız.

Aynı şekilde, çikolata uykuya dalmanızı veya erken uyanmanızı zorlaştırabilen aktifleştirici bir maddedir. Ayrıca, alkol tüketimini azaltmak veya önlemek en iyisidir.

Kahvaltıyı bir kral gibi yiyin, bir prens gibi öğle yemeği ve bir dilenci gibi akşam yemeği yiyin.

Genel olarak, karbonhidratlar bizi kaybeder ve proteinler bizi uyandırır. Bu nedenle, daha kolay sindirilebilir olmanın yanı sıra, akşam yemeği için sığır filetosu biftek yerine bir salata olması tercih edilir.

Düzenli egzersiz
Spor ve egzersiz, zindeliği iyileştirmeye ve yerleşik yaşam tarzını önlemeye yardımcı olur ve ayrıca sizi rahatlatmaya ve gerginliği gidermeye yardımcı olur. Bu nedenle, uyku hijyenini teşvik etmenin bir başka yolu düzenli olarak orta şiddette egzersiz yapmaktır. Spor ve egzersiz sadece bizi formda tutmakla kalmaz, aynı zamanda uykumuza karışabilecek endişeleri ortadan kaldırmamızı kolaylaştırır.

Bununla birlikte, yatmadan önce egzersiz yaptıktan iki saat sonra geçmesi önemlidir. Egzersiz vücudunuzun uyanık kalmasını sağlayan endorfinler üretir ve bu kadar yüksek bir kalp atış hızı ile yatmanız tavsiye edilmez. Yatmadan önce vücudunuzun gevşemesine izin vermek daha iyidir.

kıyı boyunca koşu kadın
Yatmadan önce uyarıcı faaliyetlerden kaçının
Egzersiz sonrası yatmadan önce birkaç saat beklemeye ek olarak, bir aksiyon filmi ya da heyecan verici bir televizyon programını izledikten sonra aynı yönergeyi izleyin. Bu aktiviteler zihinsel aktivasyon seviyenizi teşvik eder. Çok sayıda uzman görsel-işitsel etkinliklerin , çoğunlukla 18 ve 32 yaş arasındaki gençler arasında uykusuzluk olasılığını arttırdığını göstermiştir .

Bu nedenle, tam tersini yapmak en iyisidir: uyku hijyenini arttırmak için yatmadan önce rahatlatıcı aktiviteler seçin. Örnekler arasında fon müziği, sıcak bir banyo, hafif okuma veya  nefes alma egzersizleri yer almaktadır . Vücudunuz ertesi gün bunu takdir edecektir.

Yastık iyi bir danışman değil
Uyku hijyen kuralları, sizi uyanık tutan endişeli düşünceleriniz veya endişeleriniz varsa, bu düşünceleri saatlerce kafanızda tutmak yerine, en iyisi kalkıp eşinizle konuşmanın en iyisi olduğunu söyler.

Ertesi gün yapmayı hatırlamanız gereken görevlerden endişe ediyorsanız, aklınızı sorumluluklardan “çıkarmak” için bir not defterine yazın.

Mükemmel durumda bir oda
Yatak odanızın durumu uykunuzun kalitesini belirleyebilir. Bir oda için en uygun koşullar şunlardır:

Sakin ve rahat bir ortam:  Hane halkının tüm üyelerinin aynı anda yatması uygundur. Yataktaysanız ve uykuya dalmaya hazırsanız, ancak çocuğunuzun bilgisayarının ya da oturma odasında televizyonda oynayan futbol oyununun fanını duyabiliyorsanız,  huzurunuz kesilecektir.
Çok soğuk değil, çok sıcak değil:  Sıcaklığı yaklaşık 70 derece Fahrenheit'te tutmak iyidir. Birkaç derece daha yüksek bir kaç derece daha düşük gitmek daha iyidir. Bir nem alma cihazının uykuya geçmeden birkaç saat önce açılması nemli ortamlar için iyi bir çözüm olabilir.
Tamamen karanlıkta uyumak için idealdir:  elektrikli cihazlar bunu zorlaştırabilir, çünkü ekranın veya LED ışığın parlaklığı REM fazınıza veya melatonin salınımına zarar verebilir.
uykuya dalmaya çalışan adam
Uyku hijyenini teşvik eden tüm bu alışkanlıklar, hem uyku kalitesi hem de kalitesi üzerinde çok olumlu etkiler yaratır. Ancak, kronik uykusuzluğu kendi başlarına çözemezler. Bu nedenle, bu önerileri tedavi edici müdahalelerle birlikte takip etmelisiniz.

Kaynak: https://exploringyourmind.com/sleep-hygiene-7-guidelines-for-better-sleep/?utm_medium=post&utm_source=website&utm_campaign=featured_post

Önerilen İçerikler

Reklamlar

Bunlar da İlginizi Çekebilir

Maden Suyu Ve Soda Aynı mı? İşte Aralarındaki Fark Kansere Davetiye Çıkaran 10 Besin Kaçak olarak Çin’den getirilen kimyasal madde su ile karıştırıldığında, süt oluyor. Şu anda piyasada satılmakta, lezzeti aynı süt lezzeti. Göz Çevresindeki Kırışıkları Yok Eden Karışım